こんにちは！上海在住美容フリーランスのSAYA中平彩香@nakahirasayakaです！
中国でも「抗糖化」のサプリメントが、数年前から大人気になっています。
また、スキンケアにも抗糖化成分配合という表記がされていたり、糖化は老化を促進させるという認識が既に浸透してきています。
しかし、糖化って果たしてどういう過程でなるの？本当の予防方法は？と尋ねると、知らない方がほとんど。
今回は、糖化が起こるメカニズムと日常でできる予防法を含めてお話ししていきます。
糖化の原理
糖化は、私たちの身体の中の「コゲ」と言われています。
エステティシャンの学生に教えるときに、次のような喩えを使って糖化の原理を話します。
これからホットケーキを作るとします。
材料は、ホットケーキミックス（糖質）、卵（タンパク質）、牛乳（タンパク質）です。
これらの材料を混ぜて、加熱したフライパンで焼きます。
焼き上がると表面が、こんがりと茶色になりますよね。
これが「糖化＝コゲ」です。
では身体に置き換えてお話ししていきましょう。
私たちの身体は、タンパク質でできています。
肌や髪の毛、爪、血液、内臓など、約60兆個の細胞の主な成分が、タンパク質です。
そこに、ご飯や麺類などの炭水化物を3食
それにプラス、間食や清涼飲料水、アルコールなどを摂ると、1日に必要な糖質摂取量をオーバーしてしまいます。
それらの過剰な糖分が、身体の中のタンパク質と結びつき、体温（加熱）によって温められるとAGEs（Advanced Glycation End Products）という「終末糖化産物」が出来上がります。
このAGEsが蓄積し、身体の中の量が多くなると「糖化」していくのです。
糖化すると、どんな症状が起こるの？
シワ、たるみ
真皮のコラーゲン繊維が、AGEsと結びつくと破壊されてしまい、お肌の弾力を失ってしまいます
むくみ
真皮層の肌のハリや弾力と関わっているコラーゲン繊維などが破壊されるので、身体の肉質が水っぽくぽちゃぽちゃとした感触になります
また糖化により、身体の血液循環も悪くなるので、老廃物がたまりやすくむくみます。
シミ、くすみ、肌の黄ばみ
AGEsが皮膚の細胞に沈着すると、色素沈着を起こしてシミやくすみを起こし、肌を黄色くさせます
ひどいときには、糖尿病、動脈硬化、アルツハイマーなど、健康を外することにもつながります。
糖化は老化を脅かすだけではなく、病気とも大きな関わりを持っています。
糖化が加速する原因
糖分の摂りすぎ
1日3食ご飯やパンなどの炭水化物を食べるプラス、清涼飲料水や間食、アルコールなどを飲む
これは、明らかに過剰な糖質を摂っています
清涼飲料水に含まれる糖分は、消化吸収しやすく、身体の中に入るとすぐに血糖値をあげます。
特に、冷たい飲み物は甘さを感じにくく、思っている以上に大量の糖分が含まれています。
日常、清涼飲料水を飲む習慣がある人は、気づかないうちに大量の糖質を接収している可能性があるので、注意
揚げ物が大好き
揚げ物や焼き物料理は、AGEsが増えやすい特徴があります。
パンケーキの例でも触れましたが、すでに糖化している食品を食べると、身体も糖化しやすくなります
日常的に、ポテトチップやフライドチキンなどを食べている方は、糖化によって老化しやすくなります
この他に、加齢や不適切な生活スタイル、ストレスなども糖化を促進する原因になります
日常生活でできる糖化の予防
食品表示ラベルを見るクセをつける
糖化を話すときに、中国の生徒さんにいつも伝えていること
「購入する商品の後ろを見ること」
食品表示ラベルの原材料名を見ることを癖付けましょう！
原材料名は、商品を作るのに使用した材料の重量順に並んでいます。
自宅にあった青しそフリかけの商品表示ラベル
食塩、青じぞ、砂糖、乳糖、ブドウ糖、調味料（アミノ酸等）
ここでわかる情報として、食塩が1番含有量が多く、糖分は3つの糖を使っていることです。
塩分が多いことと、糖質も入っていることが分かりますね。
コンビニや店舗で何かものを買う際、必ず食品表示ラベルをチェックしましょう！
自分が普段食べたり、飲んでいるものに意外と糖分が多く含まれてることがわかったりするので、糖化の予防につながります。
食べる順番を気を付ける
食事をする時、食べる順番に気をつけましょう
外食で食事を済ませる際は、定食などバリエーションがある食事を選びましょう
その際、抗糖化のため一番最初に食べるのは野菜やスープ類にしてください。
野菜に含まれる食物繊維が、糖分の吸収を緩やかにしてくれます。
牛丼、ラーメン、うどん、カレーなどの単品料理は、血糖値を急激に上げてしまいます
血糖値の急上昇は、糖化を加速する原因です。
食事の際は、野菜やスープから食べて、準備運動をすることを忘れないでください
GI値の低いものを多く摂る
数年前、テレビにも取り上げられ、有名になったGI値
「GI値（グリセミック指数）」は、血糖値の上昇度合いを表した数値のことです
GI値が低い食品とは、血糖値を急激にあげることを抑えることのできる食品のこと
糖化を抑えてくれるし、ダイエットにも良いとされる食品のことを言います。
| GI値 | 低 | 中 | 高 |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | そば・全粒粉パン・玄米 | うどん・パスタ | 白米・パン |
| 野菜 | レタスなど葉物・きのこ・ピーマン | さつまいも | にんじん・ジャガイモ・かぼちゃ |
| 乳製品・果物・お菓子 | ナッツ類・牛乳・ヨーグルト・チーズ・りんご | プリン・ゼリー・アイスクリーム・パイナップル・バナナ | フライドポテト・せんべい・クッキー |
これを見ると精製されている米やパンは、GI値が高くなっています。
通常の食事で炭水化物を摂る際は、玄米や雑穀米などを入れ、GI値の低い食品を選ぶようにしましょう
その他に、これらに気をつけましょう
・炭水化物（糖質)を摂りすぎない
・食べすぎない
・ゆっくり噛んで食べる
・清涼飲料水やフルーツジュースを控える
・ストレス回避・解消
・適度に運動する
・抗酸化物質の摂取
こちらの記事も合わせてみてね
何もしていないのに疲れる人が摂るべき食材同じ食材でも、調理法によって糖化を抑えられます
先にも書きましたが、パンやホットケーキは、加熱で表面がこんがりすることで糖化を促進させます。
生→煮る→焼く→揚げるの順に、AGEの発生率は0→1.5倍→7倍→10倍と上昇
調理法を、焼く・揚げるから、蒸す・煮るに変えるだけでも糖化を抑えることができます
まとめ
現代人は、知らず知らずのうちに、糖質を摂り過ぎている傾向にあります
まずは自分が選んだ食品が、何でできているかを食品表示ラベルでチェックしましょう
コンビニで買う商品には、思っている以上の糖分が含まれています。
食品表示ラベルから、購入する食品のたくさんの情報が得られます
チェックする習慣をつけるようにしましょう
また普段の食事で、玄米や雑穀米を入れる等の工夫をし、血糖値の急激な上昇を抑えることも、糖化予防につながります。
自分自身で取り入れられるものから、少しずつ抗糖化生活、続けてみて下さいね！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
それではこの辺で！SAYA中平彩香@nakahirasayakaでした。
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