Archives 9月 2024

ダイエットにおける陰陽の食事バランス

SAYA
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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです!

 

「バランスよい食事をしましょう!」という言葉を、よく聞きますよね?

一汁三菜に主食を合わせていただくということを、イメージされる方が多いかと思います。

もちろんたくさんの食材をいただくことも大切ですが、それよりも大切なのは、「普段何を選んで食べているか」ということなのです。

 

そこで注目してほしいのが、食事における陰と陽のバランスです!

今回、東洋医学の考え方である「陰と陽のバランス」について、ご紹介していきます。

 

 

陰陽とは

そもそも陰陽とは何でしょうか?

 

古代中国の考え方に、「陰陽説」というものがあります。

これは、「全てのものは陰と陽に分けることができる」という考えを基本としています。

落ち着いたもの・冷たいもの・暗いもの・静かなもの・みずみずしいもの・下降性のものなど

元気なもの・温かい(熱い)もの・明るいもの・活気があるもの・上昇性のものなど

 

具体的な例をあげると、水は陰火は陽月は陰太陽は陽女性は陰男性は陽冬は陰夏は陽

全てのものはにわけることができます。

そして陰と陽のどちらか一つが欠けても、比率が大きすぎたり小さすぎても良くないとされています。

陰と陽のバランスがとれていることが大切だとされているのです。

 

食べ物における陰と陽

陰陽説は、食べ物や人間の健康においても使うことができます!

食べ物にを陰陽に分けるとこのようになります。

カリウムの多いもの・細胞や血管や臓器を緩めたり、体を冷やしたりする作用があるもの

砂糖・トマト・きゅうり・レタス・りんご・生もの・水分が多いもの・植物性・酸っぱいもの・甘いもの・キクラゲ・豆腐・氷など

ナトリウムが多いもの・細胞や血管をしめたり・温める作用があるもの

塩・肉類・ニンニク・しょうが・スパイス・揚げ物・水分が少ないもの・動物性・塩辛いもの・苦いもの・味噌・醤油など

 

陰のものを食べるなら、陽のものも一緒に食べて陰と陽のバランスをうまくとっていくことが大切です。

例えば、お刺身やお寿司などの生魚は陰にあたるので、食べる際はお味噌をつかった味噌汁や赤だしなど陽のものと一緒に食べるといいですね!

 

 

陰陽のバランスが悪いと痩せにくくなる

生野菜のサラダや氷の入った飲み物など、陰のものばかりを摂る生活を続けていると、体が陰寄りになってしまいます。

そうすると、体のだるさやお腹を下しやすくなったり、体自体が冷えてしまうので、代謝も落ちます。

新陳代謝が落ちている体はむくみやすく、痩せにくい体質になってしまいます。

 

陰陽のバランスが崩れると気分が落ち込みやすくなる

体が陰寄りになると心も落ち込みやすかったり、鬱になりやすいといわれています。

反対に陽のものばかりを食べていると、体の中が陽寄りになってしまい、ニキビや便秘を引き起こします。

腸内環境が悪くなると悪玉コレステロールなどを体に蓄えてしまい、生活習慣病につながる危険性が高まります。

また興奮状態になったり、イライラしやすいとされ、こちらも悪循環に陥ってしまいます。

 

食事においても陰と陽をバランスよくとらなければ、体と心の状態をよく保つことができないのです。

 

 

各々の体に合った陰と陽

人にはそれぞれの体質があり、それにより陰陽のバランスと摂り方がが違ってきます。

男性が陽女性が陰とされているように、男性と女性ではもともとの体質が違います。

男性は陽だから、陰のものを少し多くとっても問題ありません。

しかし女性が陰のものを多くとると、体が冷えてしまい体調を壊してしまうことにつながる可能性があります。

 

また、男女にかかわらず、人それぞれの体質によっても違います

一人ひとり住んでいる地域や季節の変化によっても、状態が変わるのです。

 

例えば南に住んでる方は、体を潤したり冷やす陰のものを日常的に摂り入れていることが多いですし、北方地域に住んている人は体を温める陽のものを摂り入れていることが多いとされています。

 

また季節ごとに、天気に合わせて体の状態も変わるので、ぜひその季節の「」のものを食事にとりいれるのもいいですね。

 

大切なのは、人それぞれの体質に合わせて選び組み合わせるということです!

 

自分の体質を理解した上で、季節に合わせた旬のものをとりいれながら、陰と陽のバランスを考え、ぜひ一緒に心も体も喜ぶ食事をしていきましょう!

 

 

 

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ダイエットと糖化!糖化しないコツ4選

SAYA
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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです!

 

みなさま、「糖化」という言葉を聞いたことがありますか?

ダイエットを成功させるポイントのひとつが、身体の糖化を防ぐことです。

糖化を防ぐことができれば、若々しさを保ちながら健康的に痩せることができます。

今回は、糖化がダイエットにどのような悪影響を与えるのか、糖化を防ぐにはどのようにすれば良いのかをご紹介します。

 

糖化とは

糖化とは、食事から摂った余分な糖たんぱく質や脂質と結びつくことで生成される終末糖化産物(AGEs)が体内で蓄積し、細胞や組織にダメージを与えることを指します。

 

細胞の劣化が進むと、肌のくすみやシミ・シワなどの老化が進みやすくなるので、美容面のデメリットが多いのも困りますね。

 

また、 AGEsは体内で炎症を引き起こし慢性疾患のリスクを高めたり、血管の硬化や動脈硬化を引き起こし、心血管系の病気のリスクを増加させるといわれています。

ダイエットに悪影響があるだけではないので、多方面に影響が現れるので人ごとではないですよね。

美しさを維持することはもちろん、健康な体を維持するためにも糖化を防ぐことが大切なんです。

 

糖化を防ぐ方法

糖化を防ぐことは代謝が良くなることにつながり、エネルギー消費がスムーズになります。

さらに、良質なたんぱく質を維持できるので、ダイエット中でも筋肉量をキープしやすくなりますし、血糖値の急上昇を防げるなどのメリットがあります。

糖化を防ぐには、次のことを気をつけましょう!

糖の摂取を控える

糖化の進行を防ぐには、糖分の摂取を減らすことが効果的です。

現代人は気づかないうちに糖分を摂っています。

砂糖をたっぷり使ったお菓子や、糖分の多い清涼飲料水などはできるだけ避けましょう。

水分を補給するときはスポーツドリンクなどの甘い飲料を控えて、ミネラルウォーターやお茶を飲むことをおすすめです。

加工食品にも糖分は多く含まれているので、日常生活で摂りすぎに気をつけましょう。

アルコールは肝臓での糖の代謝を妨げ、血糖値のコントロールを難くし、糖化を進行させる可能性があります。

お酒が糖化を進行させる原因になることもあるので、適量を守り糖分の少ないお酒を選ぶことを心掛けましょう。

 

低GI食品を選ぶ

低GI食品とは、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。

白米や菓子パンやうどんなどの高GI食品は、血糖値を急上昇させるので食べ過ぎを防ぎましょう。

GI値の低い炭水化物には、日本そばやライ麦パンや玄米などがあげられます。

糖化を防ぐなら普段食べている白米などを、低GIの炭水化物に置き換えてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、低GIの食品でも食べる量が多すぎると肥満を招きます。

低GIにこだわるだけでなく、適度な量を摂取することが大切です。

 

 

野菜を積極的に摂る

野菜は低カロリーでヘルシーな食材ですが、糖化を防ぐのにも効果的です。

青菜などの野菜には、食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます

 

しかも、野菜はビタミンCが豊富に含まれているのもメリットです。

ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、糖化最終生成物(AGEs)の形成を抑える働きがあります。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の弾力を維持することで、糖化による肌の老化を防ぐことにも役立ってくれます。

 

適度な運動

糖化を防ぐには、運動を取り入れることも大切です。

適度な運動はインスリン感受性を高め、血糖値を安定させます。

特に有酸素運動は、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用するので、血糖値を下げるのに効果的です。

ウォーキングなどの軽めの運動でも、十分効果が期待できますので、毎日の習慣に取り入れましょう。

 

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ダイエットと腸内環境

SAYA
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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです!

 

ダイエットを頑張っているのに効果が出ないと感じる方!

もしかしたら、腸内環境の悪さが原因かもしれません。

今回はダイエットと腸内環境の深い関係や、腸内環境の改善方法をご紹介します。

 

腸内環境の重要性

ダイエットを成功させるには、腸内環境を整えることがキーポイントです。

腸内の善玉菌が減少すると、代謝が低下しエネルギー消費が減ります。

腸内フローラのバランスが崩れると脂肪や糖の吸収が促進され、脂肪が蓄積されやすくなり、その結果体重が増えやすくなります。

逆に腸内環境が整っていると、消化吸収がスムーズになり代謝も向上し、太りにくくなるのです。

 

腸内環境悪化のサインは、以下のようなものがあります。

  • 便秘や下痢:などの排便のリズムが乱れ
  • ガスが溜まりやすくない、腹部の不快感がある
  • 肌荒れやニキビなどの肌のトラブルが増える
  • 体がだるく、疲労感が抜けにくい
  • 免疫力の低下し 風邪をひきやすくなる
  • 食べる量が増えていないのに太る

 

こうした症状が続いている場合は、腸内環境の改善を考えてみましょう。

腸内環境の整え方

腸内環境を整えるには、食事の見直しや生活習慣の改善が効果的です。

努力を続けることで、ダイエット効果が出やすくなることはもちろん、健康になることが期待できます。

発酵食品を摂る

腸内環境の改善には、ヨーグルト、キムチ、味噌、納豆などの発酵食品を積極的に食べることが効果的です。

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やします。

発酵の過程で食物が分解されているため、消化吸収がスムーズになるのもメリットです。

 

食物繊維を摂る

腸内環境を整えるには、食物繊維も積極的に摂ることがおすすめです。

食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、消化管の健康を維持します。

 

特に水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整えるので、積極的に摂りたいですね。

水溶性食物繊維は、昆布わかめなどの海藻類こんにゃくなどに多く含まれています。

 

食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐのにも効果的です。

 

 

生活を見直す

水分補給

腸内環境を整えるには、生活習慣の改善を取り入れていきましょう。

腸内環境の悪化の原因のひとつが水分不足です。

水分が足りないと腸の蠕動運動が弱まり、便がスムーズに移動しなくなります。

十分な水分を補給することは、便通の改善に役立ちますので、意識して摂りましょう。

運動

運動不足は代謝を低下させ、消化機能にも影響を与えます。

ウォーキングなどの適度な運動は、腸の動きを活発にする効果が期待できます。

腸内環境の悪化を防ぐには、ストレス管理も効果的です。

ストレスが強くなると自律神経が乱れ、便秘や腹痛や下痢などの症状が出やすくなるといわれています。

リラックスできる時間を持ち、ストレスを軽減しましょう。

 

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超話題!中国式ダイエットとは?骨盤ダンスエクササイズ

SAYA
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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです! 

 

みなさん、ダイエットをするにあたりInstagramやYouTubeなどでエクササイズの動画を検索したことはありませんか?

世界中のトレーナーやダイエッターなどの知識や情報を見ることができ「私にもできるかな?」「本当に痩せるのかな?」と思いながらも、真似したり挑戦をしてみることが多々あるのではないでしょうか。

今回、今話題沸騰の「中国式ダイエット」をご紹介していきます。

 

話題の骨盤ダンスエクササイズ

音楽と大きな掛け声とともに、骨盤を引き上げたり戻したり、それに合わせて腕や足をつけたりしたエクササイズ動画。

“wanyomori”というキーワードでInstagramやYouTubeで動画を検索すると、関連動画を見つけることができます。

 

既にリールなどで流れていたのを見たことがあるという方もいるかもしれません。

関連投稿を見ると、一つ一つの動き自体は難しくはなさそうですが、ダンスをしている気分でできそうなものもあれば、良い筋トレになるものもあります。

 

引用元:WEIGHTLOSS TRANSFORMATION OF WANYO MORI

 

どちらにせよ、生徒さんの様子をみると、汗も出て、エクササイズとしての効果は高いようです。

 

エクササイズ動画がメインですが、参加者がエクササイズをしている横で、先生がおもいっきり食事をしたり、自分の細いウエストを見せたり…

 

 

引用元:Hi,guys I am BACK!!!

 

ダイエット意欲を刺激する演出もあったり、ちょっと笑ってしまうような、先生のキャラクターの良さが伝わってくる動画もあります。

また生徒さんの笑顔や、和気あいあいとした雰囲気から、参加者に信頼されている先生なのだろうなと感じられます。

 

ちょっと面白くて、でもエクササイズに熱量もあって、見ているこちらを楽しませてくれる動画が多いのも、人気の理由かもしれません。

 

驚愕のビフォー・アフター

動画をみると、先生のウエストがすごく細くて驚くのですが、実は先生にはお子さんが2人いるようです!

引用元:All pregnant women around the world, cheer up! We can get through this

 

先生の妊娠中や、痩せる前の写真・動画も投稿されており、そのビフォアフターに驚かされると同時に、ご自身のライフスタイル全て見せてくれる先生自身にも好感がもてますね。

 

生徒さんには、性別年齢関係なくたくさんの方がいるようで、中には大人だけでなく子どもが時間をかけて少しずつ体形を変えていく様子を投稿したものもありました。

性別年齢体形関係なく、いろんな方が頑張っている姿や変わっていく姿をみると、自分もやってみようかな!と励みになりますね。

 

そもそも骨盤ダイエットとは?

骨盤を動かすダンスダイエットは、どんな効果をもたらしてくれるのでしょうか。

骨盤ダンスは適度な有酸素運動となります。

 

そのため脂肪を燃焼し、全身痩せを促してくれるエクササイズです。

また骨盤を引き上げたり動かすことによって、周辺のコアマッスルを刺激することになり、基礎代謝を上げることにつながるのです。

基礎代謝が上がれば、痩せやすい体質にしていくことができますね!

さらに前後左右に動かすことで、骨盤回りの筋力が均等につき、骨盤のゆがみ改善にもなっていくので、体の中も外も健康的にダイエットできると言えるでしょう。

 

中国式の骨盤ダンスエクササイズは、効果はさることながら見れば見るほど先生のキャラクターも徐々に癖になっていくと思います

骨盤ダンスエクササイズで、脂肪燃焼を促し基礎代謝を上げ、適度に筋力も手に入れながら、健康に美しく痩せましょう!

 

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基礎代謝とダイエットの関係

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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです!

 

ダイエットを成功させるには、基礎代謝を意識する必要があります。

基礎代謝が高いと太りにくい、基礎代謝が下がると太りやすくなるなど、よく使われる言葉ですよね。

 

しかし、みなさん基礎代謝をしっかり理解していますか?

今回は、基礎代謝とは何なのか、ダイエットとどのような関係があるのかを解説していきます。

 

基礎代謝とダイエット

基礎代謝は、私たちの生命維持のために必要とする最低限のエネルギー消費量のことです。

簡単にいうと「安静時に消費するエネルギー」のことで、心臓が動く、呼吸をする、体温を保つなどが基礎代謝に当たります。

 

基礎代謝は、1日の総エネルギー消費の大部分を占め、その数値はトータルエネルギーの60〜70%

 

つまり基礎代謝が高いと、何もしなくても多くのエネルギーを消費することになるのです。

 

基礎代謝が高い人は何もしなくても、多くのカロリーを消費するので痩せやすくなります。

逆に基礎代謝が低い人は、あまり食べていなくても脂肪の燃焼が少ないので、太りやすくなってしまいます。

 

食事の量は変わらないのに、以前より太りやすくなった、ダイエットの効果が出にくくなったという人は、基礎代謝が低下している可能性大です!

 

 

基礎代謝と筋肉量

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝は筋肉量と関係しています。

筋肉はエネルギーを消費する重要な組織であるため、筋肉量が多いと基礎代謝が高まり、何もしなくても多くのカロリーを消費します。

筋肉が増えることで体力も向上し、疲れにくくなることもメリットです。

運動不足や加齢で筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し太りやすくなります。

筋肉量が低下すると、体脂肪が増えやすくなり体重管理が難しくなるので、適度な運動をして筋肉をつけることが大切です。

 

 

基礎代謝をアップさせる方法

基礎代謝アップには、筋肉を増やすことが効果的です。

筋肉を増やすには、筋力トレーニングやたんぱく質の摂取は欠かすことができません。

筋トレ

筋トレを行うと、筋肉に微細な損傷が生じます。

この損傷は、筋肉が強くなるための刺激となります。

この筋肉の損傷を修復するために、筋肉を以前よりも強く大きくするための新しい筋繊維を生成するのです。

筋肉を効率良く増やすためには、適切なトレーニングの種類や負荷を選ぶことが大切です。

負荷の高いトレーニングや、異なる種類のエクササイズを組み合わせることで、筋肉に様々な刺激を与え、筋肉の成長を促進します。

とはいえ、無理なトレーニングは体を傷める可能性があります。

体力や年齢に応じた無理のないトレーニングを選ぶようにしましょう。

 

たんぱく質の摂取

 筋肉は主にたんぱく質で構成されているので、十分なたんぱく質の摂取が必要です。

たんぱく質は筋肉の構成にはもちろん、皮膚や髪の毛、爪などを作るのにも重要な役割を果たしています。

たんぱく質をしっかり取ることは、基礎代謝が上がるだけではなく、美しい肌や髪の維持にも効果的です。

なので、積極的に取りたいですね!

良質なたんぱく質を摂れる食材では、動物性たんぱく質では卵や、肉・魚・乳製品などがあげられます。

植物性たんぱく質は豆腐や納豆などの大豆食品、穀類・豆類などに多く含まれています。

これらの食品を意識して、バランスよく食事に摂り入れていきましょう。

 

 

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内臓脂肪と皮下脂肪の違い

SAYA
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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです!

 

ダイエットをするときは、脂肪を落とすこと減らすことを重視している人は多いのではないでしょうか。

人間の身体にある脂肪は大きく分けて「内臓脂肪」「皮下脂肪」があります。

それぞれの違いを理解して、健康的にダイエットを続けていきたいですね。

今回は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて解説していきます。

 内臓脂肪

内臓脂肪は、腹部の内臓の周囲に蓄積される脂肪です。

お腹に脂肪がつくことから、内臓脂肪型の肥満は「リンゴ型肥満」などとも呼ばれています。

 

内臓脂肪と聞くと身体にとって悪いイメージがありますが、その脂肪細胞からは、様々な生理活性物質が分泌されており、身体の調整に重要な役割を果たしています。

内臓脂肪の数値は体組成計でチェックすることができ、1〜9は標準レベル、10以上は注意が必要です。

より具合的に内臓脂肪の状態を見たい場合は、CTスキャンやMRIなどの画像診断で測定することができます。

内臓脂肪が増えると高血圧や、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームなどのリスクを高めるといわれています。

 

増える理由としてあげられるのが、高カロリー・高脂肪・高糖質の食事です。

内臓脂肪を減らすには、野菜や果物、全粒穀物、良質なタンパク質を含むバランスの取れた食事を心がけましょう。

 

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、筋力トレーニングなども内臓脂肪を減少させるのに効果的です。

内臓脂肪を減らすことはダイエットにはもちろん、健康面での良い影響も期待できます。

皮下脂肪

皮下脂肪は、その名前の通り皮膚の下に蓄積される脂肪です。

特にお尻や太ももなどの下半身につきやすいことから、皮下脂肪が多いタイプの人を「洋ナシ型肥満」などと言われます。

 

皮下脂肪は、外部から受けた衝撃を内臓に与えないように守る働き、体温調整やエネルギーの蓄積などの作用があります。

皮下脂肪は、内臓脂肪に比べて健康へのリスクが低いとされていますが、過剰に蓄積されると肥満や健康問題を引き起こします。

 

皮下脂肪を落とす際は、内臓脂肪と同じように食事の見直し運動が効果的です。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

運動には、スクワットなどの筋トレを取り入れることをおすすめします。

何事もバランスが大切

体脂肪が多すぎても、少なすぎても健康に良くありません。

内臓脂肪・皮下脂肪を適正に保つためには、日頃の生活習慣や食生活の改善が大切です。

いずれの脂肪も短期間で落ちるわけではないので、食事の見直し、無理のない運動を取り入れるなどをして、小さな努力を続けていきましょう。

 

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