プロテインの種類と違い。「初心者向け」飲む目的や飲み方を解説

 

 

こんにちは！

 

プロテインといえば、ムキムキマッチョの人が飲んでいるというイメージがありますよね。

 

筋トレやボディメイクなどをしている人にとって、プロテインパウダーはとても身近なもの！

最近のプロテインブームにより、ダイエットや美容・健康のために日常生活でプロテインを摂り入れているという人も増えてきています。

 

そこで今回、プロテインの種類と飲む目的や飲み方について、詳しく解説していきます！

これからプロテインを生活に摂り入れようと考えているプロテイン初心者に、ぴったりの記事になっているので、是非参考にして下さい！

 

プロテインパウダーってそもそも何？

 

プロテインパウダーは、通常一つまたは複数の種類のタンパク質から作られています。

その原料となる食品からタンパク質を分離し、濃縮・乾燥させ粉末状にしたものがプロテインパウダーです。注1）

 

動物由来のものには、卵や乳製品由来のホエイプロテイン・カゼインプロテインがあります。

植物由来のものは大豆由来のソイプロテイン、エンドウ豆由来のピープロテインの他、玄米・ヘンプ・キヌア・カボチャの種由来のプロテインもあり種類が豊富です。

 

プロテイン（タンパク質）とは、私たちの骨や筋肉・肌を作る原料となる栄養素です。

また、身体の機能を支えるホルモンや酵素などを正常に働かせるため、プロテイン（タンパク質）はなくてはならないものです。

 

このタンパク質を身体に効率よく吸収させるために、ビタミンやミネラルなどの栄養素は必須！

多くのプロテインパウダーには、ビタミンやオメガ3脂肪酸、鉄分などのミネラル・食物繊維などの栄養素も含まれているので、しっかりタンパク質を身体に摂り込むことができます。

 

プロテインの種類

 

今回、代表的なプロテイン「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の3つを解説していきます！

 

ホエイプロテイン

 

ホエイプロテインは、牛乳が原料のプロテインです。

必須アミノ酸であるBCAAが豊富に含まれていて、飲んだ後に素早く消化されます。

そのため、筋トレやボディメイク後の筋肉修復を効果的にできます。

 

ホエイプロテインにはWPC・WPI・WPHの3種類がある

WPC（Whey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質））

WPCの製法は、乳清をマイクロフィルター処理し、ろ過した液体を濃縮・乾燥し、パウダー状にしたものです。

少量の脂肪と炭水化物を含み、WPIよりも乳糖含有量が高いのが特徴です。注2）

WPIよりも消化に時間がかかるので、満腹感を感じたい人にオススメです。

 

WPI（Whey Protein Isolate（分離乳清タンパク質））

WPC製法で処理した液体を、さらにマイクロフィルターで処理し、イオン交換で脂肪と炭水化物・糖分を除去して作られたものです。

そのためタンパク質の含有量が高く、炭水化物や脂質の割合が低くなっています。

WPCよりも乳糖の含有量も少ないため、乳糖不耐症や胃腸が弱い人にオススメです。注2）

 

WPH（Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質））

WPC製法で作られた液体を加水分解し、ペプチド状にしたものです。注3）

ペプチド状になっているため、素早く消化吸収し効果的な栄養強化をもたらしてくれます。

タンパク質含量はWPIよりも低いですが、トレーニング中のパフォーマンスや疲労回復・筋肉修復の対策としてオススメです。

 

 

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインのように牛乳からできています。

ですが、ホエイプロテインに比べて、消化と吸収がはるかに遅くなります。

 

これはホエイプロテインが水溶性なのに対し、カゼインプロテインは不溶性固形成分のタンパク質なので、一度胃の中で凝固してからその後ゆっくりと消化されるからです。

 

腹持ちがいいので、ダイエットをしながらトレーニングをしたい方にオススメです。

 

 

ソイプロテイン

 

植物由来のプロテインで、原料は大豆です。

イソフラボンが含まれていることから、美容目的で利用される女性が多いソイプロテイン。

また、ベジタリアンやヴィーガンの人のプロテインとして、重要な栄養源となります。

 

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様に、消化吸収が遅く腹持ちがいいのが特徴です。

タンパク質は確かに供給できますが、ホエイやカゼインプロテインと比べるとタンパク質含有量が少ないというデメリットがあります。

 

ソイプロテインは、普段トレーニングはしないが日常生活でタンパク質を効率的に摂りたい人にオススメです。

 

 

プロテインを飲むタイミング

運動する際はホエイプロテインがオススメ

 

ホエイプロテインは、身体に素早く吸収するのでトレーニングの際のタンパク質補給にとても役立ちます。

 

運動前か後、どちらにプロテイン摂った方が効果的かというと、どちらも有意差はなかったという研究結果が出されています。注4）

なので、必ず運動後にプロテインを飲んだ方がいいというわけではなく、運動前後どちらが自分にとって摂取するのに都合がいいかで選ぶといいでしょう。

 

寝る前にはカゼインプロテインがオススメ

 

カゼインプロテインは、ホエイプロテインよりもゆっくり消化するので、寝る前などの絶食時に摂るのが理想です。注4）

就寝前に飲む場合は、消化器への負担を減らすために寝る1〜2時間前にプロテインを摂るようにしましょう！

 

朝ごはんや間食として

 

寝ている間、身体の修復をしているので、朝起きると身体は飢餓状態になっています。

また水分も不足しているので、プロテインで水分と栄養を補給しましょう！

 

 

ダイエット中の方で、口寂しく間食をしたくなったら、間食をカゼインやソイプロテインに置き換えましょう！

腹持ちが良く、摂取カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂ることができます。

 

ただプロテインが栄養バランスに優れているとは言え、摂りすぎは肥満の原因になりますので、1日の摂取量をしっかり守りましょう！

 

是非オススメしたい！味が美味しいプロテイン

 

ここからは、私が実際に飲んで美味しかった、オススメしたいプロテインをご紹介していきます！

 

ホエイプロテイン

My Protein -マイプロテイン-

味・タンパク質量・コスパ最強のホエイプロテイン「【Myprotein】」

フレーバーの種類が豊富なので、飽きがこない！

 

中でもオススメな味は「抹茶ラテ」と「チョコレートブラウニー」です！

 

 

 

 

 

 

 

 

ソイプロテイン

【ソラーチェ代官山】SOY LEAN

「大豆」「アーモンドミルク」「玄米」の3種類の植物プロテインから作られているプロテインです。

腸内環境を整えるために乳酸菌もプラスされている上、女性が気になる鉄分などのミネラル・ビタミンをしっかりと補っています。

タンパク質含有量は、付属のスプーン1杯12gで１食当たり7.8gです。