ダイエットとGI値の関係

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SAYA
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こんにちは! ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです!

ダイエットを成功させるためには、GI値を意識することが大切とされています。  

なぜ、GI値がダイエットに関係してくるのかが、気になっている人もいるのではないでしょうか。  

今回は、ダイエットとGI値の関係について解説していきます。

GI値とは

GI値は、グリセミック・インデックスの略です。

炭水化物を含む食品が血糖値に与える影響を示す指標で、血糖値を上昇させるスピードを数値化しています。

GI値は0から100の範囲で表され、純粋なブドウ糖が100とされています。

100に近づくほど、消化吸収が早く、血糖値を上げやすくなります。

GI値の分類

GI値は、以下のように分類されます。

低GI値(55以下): 血糖値の上昇が緩やか

中GI値(56-69): 血糖値の上昇が中程度

高GI値(70以上): 血糖値の上昇が急激

急激な血糖値の上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌は、脂肪の蓄積を促進するため、ダイエットには向いているといえません。

 

その点、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やかです。

低GI食品は、消化吸収がゆっくりと行われます。 満腹感が長続きするので、間食や過食の防止につながります。

ダイエットに適した低GI食品

ダイエットを成功させるなら、低GI食品を積極的に食事に摂り入れましょう。

炭水化物

ダイエットでは、炭水化物を制限することが効果的ですが、極端に減らすことはエネルギー不足につながります。

ダイエット中でも、適度に炭水化物を摂ることが大切です。

安心して摂取するなら、低GIの全粒穀物に注目してみましょう。

全粒粉パンや玄米、そば、オートミールなどは、白米やうどんなどに比べて血糖値の上昇が穏やかです。

パスタは、糖質が多く太りやすいイメージがありますが、食物繊維が豊富で血糖値の上昇は穏やかです。

パスタソースによっては、高カロリーになるのであっさりとした和風パスタなどをおすすめします。

野菜・果物

野菜や果物は低GI食品なので、積極的に食事に摂り入れましょう。

野菜はカロリーが低く、しかも食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑えてくれます。

野菜でも、じゃがいもやさつまいもなどのイモ類は、糖質が多めなので、摂りすぎには注意が必要です。

低GIの葉物野菜やブロッコリー、ピーマンなどがおすすめです。

甘味のある果物は、ダイエット中のおやつにおすすめです。

一般的に果物は低GIとされていますが、中にはスイカやメロンのようにGI値が高めのものがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

フルーツジュースや缶詰などの加工品は、糖質量が多いので、ダイエットには向いていません。

大豆食品

大豆は、古くから「畑の肉」と呼ばれる栄養価の高い食品です。

良質なタンパク質、脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、ヘルシーでありながら、ダイエット中も必要な栄養をしっかり補給することができます。

豆腐や納豆などは満腹感が得やすいので、少食でも空腹感を感じにくくなります。

低GIの豆類では、ひよこ豆やレンズ豆などもあげられますが、特に大豆はGI値が低く、安心して摂取できる食品といえます。

肥満や糖尿病のリスク低減

血糖値を安定させる低GIの食品を摂り入れることは、ダイエットに役立つことはもちろん、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減することにもつながります。

ダイエットをしながら、健康な体を目指せることも、低GI食品の良いところです。

全体的にバランス良く栄養摂取をすることが重要ですので、低GI食品ばかりに頼るのでなく、食品の栄養価や摂取量にも注意し、食事計画を立てていきましょう。

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