運動前後の食事法！パフォーマンスを最大化するための食べ方

こんにちは！ ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです！

スポーツをする人にとって、食事は単なる栄養補給ではありません。

特に運動前後の食事は、体力の維持や回復、さらにはパフォーマンスの向上に多く関係しています。

今回は、プロテニス選手の身体づくりをサポートする専属管理栄養士としての経験をもとに、運動前後の食事法について解説します。

運動前の食事：エネルギーをチャージする

運動前の食事は、体に必要なエネルギーを供給する重要な役割を果たします。

炭水化物を中心に、消化の良い食品を選びましょう。

運動前に糖質を摂取すると、エネルギー源となるグリコーゲンを蓄え、運動のパフォーマンスが向上するのです。

オンライン食事指導をサポートさせていただいているプロテニス選手の川橋勇太選手も、試合前にはエネルギー補給を欠かしません。

テニスは持久力、パワー、集中力が必要なスポーツです。

日々の食事で適切な栄養を摂ることは、試合や練習でのパフォーマンスを最大限に発揮し、回復を早めることにつながります。

彼のインスタグラムでは、トレーニングの様子や普段のリラックスした姿が紹介されています。ぜひチェックしてみてください。

プロテニス選手のインスタは こちら

食事のタイミング

運動の何時間前に食事をとるべきか、ご存知でしょうか？

理想的には、運動の3時間前にはしっかりと食事を済ませることが推奨されています。

しかし、脂っこい食事は消化が悪いので運動前には不向きです。

ご飯と焼き魚、煮物や味噌汁など低脂肪でバランスの良い食事がおすすめです。

また、普段の食事では食物繊維を摂ることが推奨されていますが、運動前は避けましょう。

根菜類や海藻類、玄米などに多く含まれる食物繊維は消化に時間がかかり、素早い栄養補給ができません。

しかも、お腹が張りやすいので、運動のパフォーマンスが低下する可能性があります。

もし時間がない場合は、1～2時間前に軽めの食事をとるのが良いでしょう。

この場合はうどんやおにぎり、パンやサンドイッチなどがおすすめです。

また、運動開始直前は100％ジュースやゼリー飲料、スポーツドリンクなどの液体なら胃腸の不調にならず、効率良く糖質を摂取できます。

エネルギーを補給するだけではなく、不足しがちなビタミンやミネラルも補えますよ。

運動の休憩時に摂るなら、バナナやゼリー飲料、スポーツドリンクなどが向いています。

糖質を豊富に含むバナナは消化が早く、即効でエネルギーをチャージしてくれます。

また、バナナに含まれる筋肉の収縮をサポートし、けいれんや疲労を防ぐのに役立ちます。

ビタミンB群は、疲労回復にも効果的です。

ゼリー飲料は水分と糖質を同時に補給できるのがメリットです。

運動後の食事：回復を促進する

運動後はタンパク質と糖質をすみやかに摂取しましょう。

傷んだ筋肉の修復と増強にはエネルギーの補充が必要です。

運動後の30分以内は、筋肉のゴールデンタイムといわれており、特に筋肉が栄養素を効率よく摂取できる時間といわれています。

この時間帯にたんぱく質を摂取することが、筋肉の分解を防ぎ、疲労回復に役立ちます。

鶏肉、卵、豆類などのたんぱく質を豊富に含む食品を摂取し、炭水化物も適量加えることで、回復を早めることができます。

例えば、卵やハム・チーズなどを具材にしたサンドイッチなどは糖質とたんぱく質を同時に補うことができますね。

このほかでは、バナナとヨーグルト、おにぎりと牛乳などの組み合わせもおすすめです。

まとめ

運動前後の食事を工夫することで、スポーツの成果をさらに引き出すことができます。

しかし、具体的にどのような食事が良いのかわからない人もいらっしゃると思います。

忙しいスケジュールの中でも、オンライン食事サポートを利用することで、効率的に食事管理ができます。

プロテニス選手の川橋勇太選手のように、専属管理栄養士のオンライン食事サポートを活用して、目標達成に向けて一歩進んでみませんか？

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