筋肉を育てる食事法：スポーツ選手のためのたんぱく質摂取ガイド

こんにちは！ ダイエットアドバイザーのSAYA@s.diet_adviseです！

スポーツ選手にとって、食事はパフォーマンスを最大限に引き出すための大切な要素です。

運動のあとは筋肉が損傷しているので、その回復と強化に役立つたんぱく質の摂取が必要です。

今回は、プロテニス選手の身体づくりをサポートするオンライン食事サポートの経験を交えながら、スポーツをする人のための食べ方について解説します。

たんぱく質の重要性

スポーツ選手にとって良質なたんぱく質の摂取は欠かせないものです。

たんぱく質は、筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素です。

運動をすることで筋肉は損傷を受けますが、たんぱく質を摂取することでその修復が促進され、筋肉が強くなります。

たんぱく質が不足すると、筋肉の成長が妨げられ、パフォーマンスが低下する可能性があります。

また、エネルギー源としてもたんぱく質は欠かせないものです。

良質なたんぱく質をしっかり摂ることで、持久力やパワーなどの向上が期待できます。

たんぱく質の摂取量

では、たんぱく質はどれぐらい摂取すれば良いのでしょうか？

一般人の場合は、体重1㎏あたり0.8g程度です。

これは、日常的な活動を行う上での摂取量です。

スポーツ選手は一般的に、体重1kgあたり1.5〜.1.7gのたんぱく質を摂取することが推奨されています。

一般人の約2倍の摂取量ですが、筋肉の回復やパフォーマンス向上を目的とする場合、より多くのたんぱく質が求められるのです。

例えば体重60㎏の選手なら、90ｇから102ｇ程度のたんぱく質が必要です。

しかし、目指す筋肉量に応じて最適なたんぱく質の摂取量は変わってきます。

競技や活動内容に応じた摂取量を選びましょう。

川橋勇太選手とオンライン食事サポート

川橋勇太選手のようなプロテニスプレーヤーの場合、パワーや持久力、俊敏性など様々な要素が求められることになります。

筋肉を付けながらも、素早く動ける体、長時間のプレーで疲れない身体を作るためには日々の食事はとても重要になります。

専属管理栄養士によるオンラインでの食事サポートでは、選手ひとりひとりに合わせたオーダーメイドの食事指導を行います。

たんぱく質摂取だけでなく、エネルギーバランスや栄養素のバランスを考慮したアプローチでサポートしています。

川橋勇太選手のインスタグラムでは、日頃のトレーニング風景などを見ることができますので、ぜひご覧になってください。

プロテニス選手のインスタはこちら

たんぱく質を多く含む食品

肉や魚などの動物性のたんぱく源は、脂質を多く含んでいるので食べ過ぎには注意が必要です。

低脂質でたんぱく質を多く含む食品では、鶏むね肉やササミ、牛赤身肉、豚ヒレ肉などがあげられます。

マグロやカツオなど魚類は低脂肪でヘルシーですね。

また、豆腐や納豆は植物性たんぱく質の優れた源なので、積極的に取り入れたいですね。

飲み物では、プロティンドリンク、牛乳、豆乳、飲むヨーグルトなどから手軽にたんぱく質を補給できます。

スポーツ選手のたんぱく質の摂り方

スポーツ選手にとって、たんぱく質を効果的に摂取するタイミングは、筋肉の修復や成長を最大限に引き出すために非常に重要です。

たんぱく質の摂取のポイントはこちら！

• トレーニング後のゴールデンタイム
• 朝食での摂取
• 分割して摂取

トレーニング後のゴールデンタイム

運動後30分～1時間の間は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

この時間帯は、筋肉の回復が活発になり、たんぱく質が最も効果的に利用されます。

トレーニング後には、早めに高品質なたんぱく質を含む食品を摂取しましょう。

また、運動後にたんぱく質を炭水化物と共に摂取することで、消耗したエネルギーの回復がスムーズに進みます。

炭水化物が運動で消費されたグリコーゲンの補充を助け、たんぱく質が筋肉の修復を支えるという相乗効果があります。

朝食での摂取

夜間の休息中に体がたんぱく質を消費するため、朝食でたんぱく質を補給することで筋肉の回復を促進し、エネルギー代謝を助けます。

卵やヨーグルト、豆腐などたんぱく質を豊富に含む食品を取り入れましょう。

トーストと目玉焼き、ご飯と納豆などエネルギー源となる炭水化物と一緒に摂取することがおすすめです。

分割して摂取

1日に必要なたんぱく質量を一度にまとめて摂取するのではなく、数回に分けて摂ることをおすすめします。

体内でたんぱく質を一度に大量に摂取しても、すべてが効果的に吸収されるわけではありません。

また、一度に大量のたんぱく質を摂取すると、消化吸収が負担となることがあります。

摂取量が多すぎると余剰分がエネルギーとして消費されたり、場合によっては体外へ排出されることもあります。

分割して摂ることで、体が必要とする適量を効率よく利用できるのです。

まとめ

日常的な運動量や筋力トレーニングの負荷が高いため、一般人よりも多くのたんぱく質が必要です。

しかし、毎日となると、食事の管理が大変ですよね。

川橋勇太選手のように、正しい食事法を取り入れることで、筋肉を育て、最高のパフォーマンスを実現することができます。

忙しい日々を送るスポーツ選手にとって、オンラインによる食事サポートは非常に便利なサービスです。

ぜひあなたも専属管理栄養士のオンライン食事サポートを活用して、自分の目標に向かって進んでみてはいかがでしょうか？

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